نقش کلیدی تغذیه و سبک زندگی در پیشگیری و کنترل میگرن

میگرن، فراتر از یک سردرد ساده، یک بیماری مزمن و ناتوان‌کننده است که میلیون‌ها نفر را در سراسر جهان تحت تأثیر قرار می‌دهد. سازمان بهداشت جهانی نیز این بیماری را در فهرست ۱۰ بیماری برتر از نظر ایجاد ناتوانی قرار داده و بر اهمیت مشاوره و کنترل منظم آن تأکید می‌کند. اگرچه میگرن مستقیماً زندگی فرد را تهدید نمی‌کند، اما به طور غیرقابل انکاری کیفیت زندگی بیماران را تحت‌الشعاع قرار داده و بر فعالیت‌های روزمره، کار و روابط اجتماعی آن‌ها تأثیر منفی می‌گذارد.

هدف اصلی در مدیریت و پیشگیری از حملات میگرنی، کاهش تعداد دفعات وقوع، کم کردن شدت و طول مدت حملات، بهبود اثربخشی داروها در زمان بروز درد، و در نهایت، افزایش توانایی بیماران برای انجام فعالیت‌های روزانه و کاهش میزان ناتوانی ناشی از بیماری است. تخمین زده می‌شود که حدود ۳۸ درصد از افراد مبتلا به میگرن به درمان‌های پیشگیرانه برای کاهش حملات نیاز دارند، اما متأسفانه تنها بخش کوچکی، حدود ۳ تا ۱۳ درصد از این افراد، این درمان‌ها را دریافت می‌کنند.

میگرن به عنوان یک بیماری با شیوع بالا در سراسر جهان شناخته می‌شود و آمارها نشان می‌دهند که زنان حدود ۳ برابر بیشتر از مردان به آن مبتلا می‌شوند. مشخصه اصلی میگرن، سردردهای ضربان‌دار و معمولاً یک‌طرفه است که اغلب با علائمی نظیر حالت تهوع، استفراغ، حساسیت شدید به نور (فتوفوبیا) و حساسیت به صدا (فونوفوبیا) همراه است. این علائم ناخوشایند نتیجه تغییرات موقتی در فعالیت عصبی مغز هستند. دردهای میگرنی می‌توانند از چند ساعت تا چند روز ادامه داشته باشند و گاهی به قدری شدید می‌شوند که فعالیت عادی فرد را مختل می‌کنند.

گرچه یک حمله میگرنی معمولاً بین ۳۰ دقیقه تا ۲۴ ساعت طول کشیده و اغلب پس از خواب بهبود می‌یابد، برخی افراد از حملات طولانی‌مدت‌تری رنج می‌برند که حتی با مصرف داروهای مسکن نیز تسکین نمی‌یابند. در چنین مواردی، ممکن است نیاز به بستری شدن در بیمارستان و دریافت درمان‌های حمایتی وجود داشته باشد. نکته قابل توجه دیگر در مورد میگرن، ارتباط آن با سابقه خانوادگی است؛ حدود ۷۵ درصد از بیماران میگرنی، فرد دیگری در خانواده خود با سابقه این بیماری دارند که این موضوع فرضیه ارتباط میگرن با عوامل ژنتیکی را تقویت می‌کند.

محرک‌ها؛ شناسایی عوامل آغازگر حملات میگرن

حملات میگرنی می‌توانند توسط عوامل مختلفی تحریک شوند. این محرک‌ها از فردی به فرد دیگر متفاوت هستند، اما برخی از آن‌ها شیوع بیشتری دارند. استرس، تغییرات هورمونی (به خصوص در زنان و مرتبط با چرخه قاعدگی)، تغییر در الگوهای خواب (کم‌خوابی یا پرخوابی)، و برخی عوامل محیطی مانند نور شدید، صداهای بلند یا بوهای خاص از جمله محرک‌های شناخته شده میگرن هستند.

اما یکی از مهمترین و در عین حال پیچیده‌ترین عوامل محرک میگرن، تغذیه و عادات غذایی است. کارشناسان حوزه سلامت و متخصصان مغز و اعصاب بر این باورند که رابطه مستقیمی میان رژیم غذایی و حملات میگرنی وجود دارد. هرچند تغذیه به تنهایی علت اصلی میگرن نیست، اما برخی از غذاها و الگوهای غذایی می‌توانند به عنوان آغازگر یا تشدیدکننده حملات عمل کنند. تحقیقات نشان می‌دهند که برنامه غذایی می‌تواند هم بر تعداد دفعات و هم بر طول مدت حملات میگرنی تأثیر بگذارد، هرچند به نظر می‌رسد تأثیر آن بر طول مدت حمله بیشتر است.

به گفته رئیس انجمن سردرد ایران، نزدیک به ۱۴ درصد از جمعیت بزرگسال کشور به میگرن مبتلا هستند که این آمار شیوع بالای این بیماری را در ایران نشان می‌دهد. متخصصان مغز و اعصاب نیز آمارهای مشابهی ارائه می‌دهند و اشاره می‌کنند که حدود ۱۰ تا ۱۵ درصد بانوان و ۶ تا ۷ درصد آقایان با میگرن درگیر هستند. آن‌ها تأکید می‌کنند که برخی سردردها مانند سردردهای ناگهانی، سردردهایی که فرد را از خواب بیدار می‌کنند، یا سردردهای پس از بیداری، نیازمند مراجعه و بررسی دقیق پزشکی هستند.

نقش تغذیه و سبک زندگی سالم در پیشگیری و کنترل میگرن

خبر خوب این است که با اتخاذ یک سبک زندگی سالم و توجه ویژه به تغذیه، می‌توان به شکل قابل توجهی حملات میگرنی را کاهش داد و کنترل کرد. متخصصان توصیه می‌کنند که بیماران میگرنی به نکات زیر توجه ویژه‌ای داشته باشند:

وعده‌های غذایی منظم

گرسنگی طولانی‌مدت و حذف وعده‌های غذایی، به خصوص صبحانه، می‌تواند یکی از محرک‌های اصلی حملات میگرن باشد. مصرف وعده‌های غذایی در ساعات معین و با فواصل منظم، به جلوگیری از افت قند خون که می‌تواند باعث تحریک میگرن شود، کمک می‌کند.

مصرف مایعات کافی

کم‌آبی بدن یکی از دلایل شایع سردرد است و می‌تواند حملات میگرن را نیز تشدید کند. نوشیدن مایعات کافی، به خصوص آب (حدود ۸ لیوان در روز)، برای هیدراته نگه داشتن بدن و پیشگیری از سردرد ضروری است.

حفظ وزن مناسب

تحقیقات نشان می‌دهند که اضافه وزن می‌تواند در تشدید حملات میگرنی نقش داشته باشد. افرادی که وزن طبیعی دارند، کمتر از افراد دارای اضافه وزن دچار میگرن می‌شوند. بنابراین، رسیدن به وزن سلامت و حفظ آن می‌تواند به بهبود وضعیت بیماران میگرنی کمک کند.
ورزش منظم و پرهیز از سیگار: فعالیت بدنی منظم و داشتن یک رژیم غذایی متعادل می‌تواند به سلامت عمومی بدن کمک کرده و خطر ابتلا به سردردهای میگرنی را کاهش دهد. همچنین، مصرف سیگار یکی از عواملی است که می‌تواند بر سیستم عصبی تأثیر گذاشته و در برخی افراد باعث تشدید میگرن شود، لذا پرهیز از آن توصیه می‌شود.

شناسایی و پرهیز از محرک‌های غذایی

اگرچه تنها کمتر از ۳۰ درصد از افراد میگرنی موفق به شناسایی قطعی عوامل غذایی محرک خود شده‌اند، اما بسیاری از بیماران با نگهداری دفترچه یادداشت غذایی یا انجام رژیم‌های حذفی تلاش می‌کنند تا رابطه میان مصرف برخی غذاها و بروز حملات میگرن را پیدا کنند.

رایج‌ترین محرک‌های غذایی گزارش شده شامل الکل (تا ۳۳ درصد افراد)، شکلات (تا ۲۲ درصد افراد) و غذاهای حاوی برخی مواد شیمیایی مانند تیرامین (موجود در پنیرهای کهنه، آجیل، لوبیا، ماست، موز و مرکبات)، فنیل‌اتیل‌آمین (موجود در شکلات) و نیترات‌ها (موجود در گوشت‌های فرآوری شده مانند سوسیس و کالباس) هستند. افزودنی‌های غذایی مانند مونوسدیم گلوتامات (MSG) نیز در برخی افراد باعث سردردهای شدید میگرنی می‌شوند.

نکته مهم این است که واکنش افراد به این غذاها متفاوت است. ممکن است یک غذا برای فردی محرک باشد، در حالی که فرد دیگر با مصرف همان غذا مشکلی نداشته باشد. بنابراین، شناسایی محرک‌های غذایی، فرآیندی کاملاً شخصی است و نیاز به دقت و توجه فردی دارد. توصیه می‌شود بیماران پس از مصرف غذاهایی که به عنوان محرک شناخته می‌شوند، وضعیت خود را کنترل کرده و در صورت مشاهده ارتباط بین مصرف غذا و بروز سردرد، با کمک متخصص تغذیه، جایگزین‌های مناسبی برای آن غذاها در رژیم خود پیدا کنند تا دچار کمبود مواد مغذی نشوند.

غذاهای مفید برای بهبود و کاهش حملات میگرنی

در کنار پرهیز از غذاهای محرک، مصرف برخی مواد غذایی می‌تواند به کاهش شدت و دفعات حملات میگرنی کمک کند:

غذاهای غنی از منیزیم

سبزیجات برگ سبز، حبوبات، مغزها و دانه‌ها از منابع خوب منیزیم هستند که مصرف آن‌ها می‌تواند در بهبود وضعیت بیماران میگرنی مؤثر باشد.

منابع غذایی حاوی اسیدهای چرب امگا ۳

ماهی‌های چرب مانند قزل‌آلا و سالمون، دانه چیا و بذر کتان از منابع اصلی امگا ۳ هستند که خواص ضدالتهابی دارند و می‌توانند به کاهش سردردهای میگرنی کمک کنند.

رژیم غذایی کم‌چرب

برخی بررسی‌ها نشان داده‌اند که پیروی از یک رژیم غذایی کم‌چرب می‌تواند در کاهش شدت و دفعات سردرد میگرنی مؤثر باشد.
پروتئین در هر وعده: مصرف مواد غذایی غنی از پروتئین کم‌چرب مانند حبوبات، مرغ، بوقلمون و تخم‌مرغ در تمام وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌ها، به جلوگیری از نوسانات قند خون و حفظ سیری طولانی‌مدت کمک می‌کند.

غلات کامل و فیبر

انتخاب غلات کامل و حبوبات سرشار از فیبر به جای قندهای ساده و غلات بدون سبوس، به تثبیت سطح قند خون و پیشگیری از افت ناگهانی آن کمک می‌کند.

میوه‌های با قند طبیعی

میوه‌هایی مانند سیب، گلابی، زردآلو و انگور می‌توانند به عنوان میان‌وعده‌های سالم و مفید برای حفظ سطح قند خون مورد استفاده قرار گیرند.

اهمیت نظم غذایی و پرهیز از رژیم‌های غیراصولی

متخصصان تأکید می‌کنند که بی‌توجهی به نظم غذایی، حذف وعده‌های اصلی به بهانه مشغله کاری، یا یکی کردن وعده‌ها و گرسنگی طولانی‌مدت، به شدت می‌تواند افراد مستعد را در معرض حملات میگرنی قرار دهد. همچنین، پیروی از رژیم‌های غذایی خودسرانه و غیراصولی، به خصوص رژیم‌های حذفی شدید با هدف کاهش وزن سریع، می‌تواند با ایجاد استرس تغذیه‌ای و گرسنگی، به بیماران میگرنی آسیب زده و در بروز مکرر دردها نقش داشته باشد.

مشاوره با متخصصان

با توجه به پیچیدگی میگرن و تفاوت علائم و محرک‌ها در افراد مختلف، بهترین راهکار برای تعیین یک رژیم غذایی مؤثر و برنامه پیشگیری مناسب، مشاوره با یک پزشک متخصص مغز و اعصاب و همچنین یک متخصص تغذیه است. آن‌ها می‌توانند با بررسی دقیق وضعیت فردی، سابقه پزشکی، و الگوهای غذایی شما، به شناسایی محرک‌های احتمالی کمک کرده و راهکارهای درمانی و تغذیه‌ای مناسب و شخصی‌سازی شده را ارائه دهند.

در پایان، میگرن یک بیماری قابل مدیریت است و با تغییرات ساده اما پیوسته در سبک زندگی و تغذیه، می‌توان گام‌های مؤثری در جهت کاهش رنج ناشی از آن و بهبود کیفیت زندگی برداشت. توجه به بدن، شناسایی محرک‌ها و دریافت راهنمایی از متخصصان، کلید اصلی در این مسیر است.