آیا مصرف روزانه کراتین برای همه افراد مناسب است؟

به گزارش تجارگستران ؛ نتایج یک مطالعه ۱۲ هفته‌ای نشان می‌دهد مصرف روزانه کراتین مونوهیدرات می‌تواند در افراد میانسال و سالمند با افزایش توده بدون چربی و بهبود قدرت عضلانی همراه باشد. این پژوهش همچنین تغییراتی در برخی آزمون‌های حافظه و عملکرد شناختی را بررسی کرده است، اما کوتاه‌بودن مطالعه، تعمیم نتایج را محدود می‌کند. :

مطالعه کراتین روی افراد ۴۵ تا ۶۵ ساله

پژوهشگران آزمایشگاه تغذیه ورزش و علوم ورزشی دانشگاه تگزاس A&M، تأثیر مصرف کراتین را طی یک دوره ۱۲ هفته‌ای بررسی کردند.در این مطالعه ۶۴ زن و مرد ۴۵ تا ۶۵ ساله شرکت داشتند. شرکت‌کنندگان ابتدا در دو گروه دارای برنامه ورزشی و بدون برنامه ورزشی قرار گرفتند و سپس به‌صورت تصادفی کراتین مونوهیدرات یا دارونما دریافت کردند.

گروهی که کراتین مصرف می‌کرد، روزانه ۱۰ گرم از این مکمل را در دو نوبت ۵ گرمی دریافت کرد.

کراتین چگونه بر عضلات اثر می‌گذارد؟

کراتین ترکیبی طبیعی است که در بدن وجود دارد و از طریق رژیم غذایی و تولید طبیعی بدن نیز تأمین می‌شود. این ماده در تولید مجدد ATP نقش دارد؛ ATP یکی از منابع اصلی انرژی مورد استفاده سلول‌هاست.

کراتین مونوهیدرات نیز یکی از رایج‌ترین و بررسی‌شده‌ترین انواع مکمل کراتین محسوب می‌شود. شواهد مؤسسه ملی سلامت آمریکا نشان می‌دهد کراتین می‌تواند در فعالیت‌های شدید و کوتاه‌مدت به افزایش قدرت و توان عضلانی کمک کند.

با افزایش سن، توده عضلانی و قدرت بدنی به‌طور طبیعی کاهش پیدا می‌کند. به همین دلیل، حفظ توده بدون چربی یکی از موضوعات مهم در مطالعات مرتبط با سالمندی و عملکرد عضلات است.

تغییرات قدرت عضلانی در مطالعه

بر اساس یافته‌های گزارش‌شده، مصرف کراتین در کنار برنامه ورزشی و رژیم غذایی با حفظ بیشتر توده بدون چربی و بهبود قدرت اندام‌های بالاتنه و پایین‌تنه همراه بود.حتی در گروهی که برنامه ورزشی یا تغییرات غذایی نداشتند نیز افزایش توده بافت بدون چربی و بهبود برخی شاخص‌های قدرت و استقامت عضلانی گزارش شد.

با این حال، یافته‌های این مطالعه به معنای جایگزین شدن مکمل با فعالیت بدنی نیست. منابع NIH نیز تأکید می‌کنند که مکمل‌های ورزشی نمی‌توانند جایگزین رژیم غذایی مناسب و فعالیت بدنی شوند

پژوهشگران علاوه بر شاخص‌های مرتبط با عضلات، برخی آزمون‌های حافظه و پردازش شناختی را نیز بررسی کردند.در گزارش مطالعه، مصرف روزانه ۱۰ گرم کراتین با بهبود در برخی آزمون‌های شناختی همراه بود. با این حال، این بخش از یافته‌ها به‌عنوان یکی از محدودیت‌های پژوهش باید با احتیاط تفسیر شود؛ زیرا مطالعه فقط ۱۲ هفته طول کشیده و تعداد شرکت‌کنندگان نیز محدود بوده است.

بنابراین برای مشخص شدن تأثیرات طولانی‌مدت کراتین بر عملکرد شناختی، مطالعات گسترده‌تر و طولانی‌تر مورد نیاز است.

مصرف کراتین و حفظ توده عضلانی

یکی از یافته‌های مورد توجه این پژوهش، افزایش توده بافت بدون چربی در افرادی بود که حتی برنامه ورزشی نداشتند.در گروهی که کراتین را همراه با ورزش و برنامه غذایی دریافت کردند، کاهش درصد چربی بدن، حفظ بیشتر توده بدون چربی و بهبود قدرت بالاتنه و پایین‌تنه گزارش شد.

با این حال، منابع رسمی NIH نشان می‌دهند بیشترین شواهد درباره کراتین مربوط به عملکرد در فعالیت‌های شدید و کوتاه‌مدت و سازگاری با تمرینات ورزشی است. پاسخ افراد به مکمل نیز می‌تواند متفاوت باشد.

آیا مصرف روزانه کراتین در حفظ عضلات در میانسالی و سالمندی کمک می کند ؟

کراتین برای بزرگسالان سالم در مطالعات مختلف به‌طور کلی ایمن ارزیابی شده است، اما مصرف آن ممکن است با افزایش وزن ناشی از احتباس آب همراه باشد. برخی افراد نیز ممکن است عوارض گوارشی، گرفتگی عضلات یا احساس سفتی عضلانی را تجربه کنند.

مقدار ۱۰ گرم در روز که در مطالعه جدید استفاده شد، بالاتر از مقدار نگهدارنده رایج ۳ تا ۵ گرم در روز در بسیاری از پروتکل‌های مطالعاتی است. بنابراین نمی‌توان دوز استفاده‌شده در این پژوهش را بدون در نظر گرفتن شرایط فردی، به‌عنوان مقدار مناسب برای همه افراد توصیه کرد.

افرادی که بیماری‌های زمینه‌ای دارند یا دارو مصرف می‌کنند، پیش از استفاده از مکمل‌های غذایی بهتر است با پزشک یا متخصص سلامت مشورت کنند. NIH نیز بر اهمیت دریافت مشاوره تخصصی هنگام مصرف مکمل‌های ورزشی تأکید کرده است.

پژوهشگران چند محدودیت برای این مطالعه مطرح کرده‌اند. شرکت‌کنندگان پیش از تخصیص تصادفی مکمل، خودشان انتخاب کرده بودند که در گروه ورزشی یا بدون ورزش قرار بگیرند؛ بنابراین ممکن است تفاوت‌هایی در سبک زندگی این دو گروه وجود داشته باشد.

مدت ۱۲ هفته‌ای مطالعه نیز امکان بررسی اثرات بلندمدت مصرف کراتین را محدود می‌کند. همچنین شرکت‌کنندگان افراد سالم بودند و مشخص نیست نتایج به افراد مبتلا به بیماری‌های متابولیک یا عصبی نیز قابل تعمیم باشد.

جمع‌بندی

مطالعه ۱۲ هفته‌ای روی ۶۴ فرد ۴۵ تا ۶۵ ساله نشان داد مصرف روزانه ۱۰ گرم کراتین مونوهیدرات با افزایش توده بدون چربی و بهبود برخی شاخص‌های قدرت عضلانی همراه بود و تغییراتی در تعدادی از آزمون‌های شناختی نیز مشاهده شد. با توجه به محدودیت‌های مطالعه، برای بررسی اثرات بلندمدت و تعیین میزان تعمیم این نتایج به گروه‌های مختلف، پژوهش‌های بیشتری لازم است.